Nutrición
La importancia de estar saludable antes de quedar embarazada
La nutrición previa a la concepción es una parte fundamental de la preparación para el embarazo. Factores tales como el peso de una mujer en relación a su altura y lo que come pueden jugar un papel importante en la salud de la madre durante el embarazo, y también en la salud del feto en desarrollo.
El peso antes del embarazo
El peso de una madre antes del embarazo influye en forma directa sobre el peso que tendrá el bebé al nacer. Estudios muestran que las mujeres que tienen un peso inferior al normal tienen más probabilidades de tener un bebé pequeño, a pesar de que durante el embarazo pueden aumentar lo mismo que una mujer del peso adecuado. Las mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo, como por ejemplo diabetes gestacional o presión arterial alta. Consulte a su médico para saber si debe perder o ganar peso antes de quedar embarazada.
La nutrición antes del embarazo
Muchas mujeres no tienen una dieta equilibrada antes del embarazo y pueden no tener el estado nutricional adecuado para los requerimientos del mismo. En general, una mujer embarazada necesita sumar unas 300 calorías por día para cubrir las necesidades de su cuerpo y del feto en desarrollo. Sin embargo, esas calorías, al igual que la dieta completa, deben ser saludables, equilibradas y nutritivas.
El ícono de MyPlate puede ayudarle a comer una variedad de alimentos al mismo tiempo que fomenta el consumo de la cantidad correcta de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (United States Department of Agriculture o USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (US Department of Health and Human Services) han preparado el siguiente plato de comida para guiarle en la elección de alimentos saludables variados. MyPlate está disponible para mujeres embarazadas y lactantes (que dan el pecho).
El ícono de MyPlate está dividido en 5 categorías que enfatizan el consumo nutritivo de lo siguiente:
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Granos. Los alimentos hechos a base de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada y otros cereales son “granos”. La mitad de los granos consumidos deben ser integrales. Algunos ejemplos de granos integrales son el trigo entero, el arroz integral y la harina de avena.
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Vegetales. Consuma vegetales variados. Elija diferentes vegetales, incluidos los de color verde oscuro y naranja, legumbres (guisantes y frijoles), verduras que contengan almidón y otros vegetales.
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Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 por ciento de fruta cuenta como parte del grupo de las frutas. Las frutas pueden ser frescas, en lata, congeladas o secas; y también pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.
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Lácteos. Los productos lácteos y muchos derivados de la leche se consideran parte de este grupo de alimentos. Elija productos lácteos libres de grasa o reducidos en grasa con alto contenido de calcio.
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Proteínas. Consuma proteínas magras Elija carnes bajas en grasa o magras, y también carne de ave. Varíe su rutina de proteínas: consuma más pescado, frutos secos, semillas, guisantes y frijoles.
Los aceites no son un grupo de alimentos. No obstante, algunos de ellos, como el de frutos secos, contienen nutrientes esenciales y pueden ser incluidos en la dieta en cantidades moderadas. Otros, tales como las grasas animales, son sólidas y hay que evitarlas.
El ejercicio y la actividad física diaria también deberían ser incluidos en un plan de alimentación saludable.
Para encontrar más información sobre las Pautas Alimenticias para Estadounidenses 2010 (Dietary Guidelines for Americans 2010) y para determinar las recomendaciones alimenticias apropiadas para su edad, sexo y nivel de actividad física, visite la página de Recursos en Línea donde encontrará los links a los sitios del ChooseMyPlate.gov y las Pautas Alimenticias 2010. Por favor, tenga en cuenta que el plan “My Plate” está diseñado para personas mayores de 2 años que no padecen enfermedades crónicas.
Además, deben incluirse los siguientes nutrientes en la dieta previa a la concepción, y debe prolongarse su consumo durante el embarazo:
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Ácido fólico. El Servicio de Salud Pública de Estados Unidos (US Public Health Service) recomienda que las mujeres en edad fértil consuman 400 microgramos (0,4 mg) de ácido fólico por día. El ácido fólico, un nutriente presente en algunas verduras de hoja verde, nueces, frijoles, cítricos, cereales fortificados para el desayuno y algunos suplementos de vitaminas, puede ayudar a reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la médula espinal (llamados “defectos del tubo neural”). El defecto del tubo neural más común es la espina bífida (las vértebras no se fusionan como corresponde, por lo que la médula espinal queda expuesta), Esto puede provocar diversos grados de parálisis, incontinencia y, en ocasiones, discapacidad intelectual.
El ácido fólico es muy beneficioso durante los 28 días posteriores a la concepción, cuando se produce la mayoría de los defectos en el tubo neural. Lamentablemente, muchas mujeres no advierten que están embarazadas antes de los 28 días. Por lo tanto, el consumo de ácido fólico debe comenzar con anterioridad a la concepción y continuar durante el embarazo. Su médico le recomendará la cantidad apropiada de ácido fólico para satisfacer sus necesidades particulares.
La mayoría de los médicos recetan un suplemento prenatal antes de la concepción, o poco después, para asegurarse de que las necesidades nutricionales de la mujer queden cubiertas. No obstante, un suplemento prenatal no reemplaza una dieta sana.
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Hierro. Muchas mujeres tienen pocas reservas como resultado del período menstrual y las dietas bajas en hierro. La acumulación de hierro ayuda a preparar el cuerpo de la madre para las necesidades del feto durante el embarazo. Las fuentes buenas de hierro incluyen lo siguiente:
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Carnes rojas: de res, puerco, cordero, hígado y otras vísceras.
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Carnes de ave: pollo, pato y pavo (en especial la carne oscura)
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Pescados y mariscos como sardinas, anchoas almejas, mejillones y ostras. Consulte a su médico antes de consumir otros tipos de pescado, porque algunos contienen niveles altos de mercurio.
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Vegetales de hoja verde de la familia del repollo como el brócoli, la col rizada, el nabo y la col silvestre.
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Legumbres, como los frijoles de lima, los guisantes (arvejas); los frijoles y guisantes secos como los frijoles pintos, los frijoles de carete y los frijoles cocinados en lata.
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Pan integral y pan blanco enriquecido con hierro; pastas, arroz y cereales.
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Calcio. La preparación para el embarazo incluye la fortificación de los huesos. Si la dieta del embarazo es pobre en calcio, el feto puede extraerlo de los huesos de la madre, lo que puede suponer el riesgo de que las mujeres desarrollen osteoporosis en el futuro. La dosis de calcio recomendada para las mujeres es de 1,000 miligramos. Tres o más porciones de leche u otros productos lácteos por día equivalen a 1,000 miligramos de calcio.
Siempre consulte a su médico sobre su dieta saludable y cantidad de ejercicio adecuada.
